簡単にできるおすすめ筋トレメニュー10選
【効率良く筋力UP！】
筋トレ初心者でも自宅で簡単にできるおすすめ筋トレメニューをご紹介します。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー① プランク(フロントブリッジ)
お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。
やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。正しいプランクの方法を覚えて、バランスの良い体作りを行っていきましょう！
鍛えられる筋肉の部位
腹直筋
腹横筋
大臀筋
脊柱起立筋
プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方
1,床にうつ伏せになって寝る
2,腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
3,(2)の時、腕の角度は90度に保つ
4,足はつま先立ちにして、体を支える
5,前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
6,インターバル(30秒)
7,再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
8,インターバル(30秒間)
9,1分間もう一度同じ姿勢をキープ
10,終了
プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いですよ。
プランク(フロントブリッジ)のコツ
顔は常に前を向く
呼吸を整える
お尻を突き上げない
お腹に力を入れる
手は握らないで真っ直ぐ伸ばしておく
プランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げないで姿勢を一直線にすること。お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます。短期間で痩せることも可能なので、綺麗な体を手にするためにぜひ正しい方法とコツをマスターしてみましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー② ノーマルスクワット
消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュ『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。
「スクワットで痩せられた！」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう！
鍛えられる筋肉の部位
大腿四頭筋
ハムストリング
腸腰筋
脊柱起立筋
大臀筋
ノーマルスクワットの正しいやり方
1,足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
2,足先を気持ち外側に向ける
3,背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
4,(3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
5,床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
6,姿勢をゆっくり戻していく
7,15回繰り返す
8,インターバル(30秒)
9,インターバルを経過したら、残り2セット行う
10,終了
ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。
ノーマルスクワットのコツ
息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく
上げる時は、膝が伸び切らない程度にする
目線は常に前
背筋を伸ばして行う
反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う
膝とつま先が同じ方向を向くように意識する
ノーマルスクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。短期間で引き締められる効果の高いトレーニングメニューなので、一回一回の質を大切に取り組みましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー③ レッグレイズ
骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。骨盤を矯正して姿勢を正す効果や皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。
やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ。筋肥大から細い体作りに貢献するため、ぜひ正しい方法で行ってみて。
鍛えられる筋肉の部位
腹直筋
腸腰筋
大腿四頭筋
レッグレイズの正しいやり方
1,仰向けの状態で寝る
2,両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
3,息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
4,45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
5,息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
6,これまでの動作を15回繰り返す
7,インターバル(30秒間)
8,あと2セット行う
9,終了
レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。
レッグレイズのコツ
ゆっくりと動作する
腹直筋下部の筋肉が刺激されていることを意識しながら行う
脚はできる限りくっつける
おへそを見ながらトレーニングする
腕は胸の前か体の横にセットする
レッグレイズでトレーニング効果を倍増させるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に行き渡り、最短でシェイプアップさせることができます。簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも現れるので、以下の動画も参考にしながら取り組んでみてくださいね。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効率良く鍛えて、逞しい二の腕を作れる『ヒンズープッシュアップ』。脂肪が付いたぷよぷよの腕を細くサイズダウンできるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレ方法です。
正しい鍛え方を覚えて、腕を絞り上げてみましょう！
鍛えられる筋肉の部位
上腕三頭筋
大胸筋
僧帽筋
広背筋
腹直筋
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
1,肩幅からこぶし2つ分くらい開いて、両手を床につく
2,足幅は肩幅と同じくらいに広げる
3,お尻は高く突き上げて、腕からお尻までを一直線にする
4,上半身を床ぎりぎりまで下ろしていく
5,体を上に回して戻していく
6,10回繰り返す
7,インターバルで30秒休む
8,(1)~(7)までを残り2セット行う
9,終了
ヒンズープッシュアップは10回×3セットが目安です。上半身をしっかり床ギリギリまで下ろすことで、二の腕の筋肉が効率良く付きますよ。
ヒンズープッシュアップのコツ
常に前を向く
呼吸を整える
回る時は、大げさくらいに回るようにする
胸を両手の間を通すようなイメージで上体を下げる
慣れてきたら、脚を大きく開いて負荷を高める
ヒンズープッシュアップで注意してほしいのが、腕を曲げるだけでなくしっかりと上体を下げること。二の腕を引き締められるのはもちろん背中や胸など体幹を一気に鍛えられるので、とてもお得なメニューです。やり方をしっかり確認して、自宅でカッコいい上半身を作り上げましょう！
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑤ パームカール
二の腕の”力こぶ”に当たる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる『パームカール』。上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングがメインになりますが、パームカールは器具なしで簡単に行える自重トレーニングです。
初心者でも簡単に取り組めるメニューなので、お風呂上がりのリラックスした状態で気軽に行ってみてくださいね。
鍛えられる筋肉の部位
上腕二頭筋
パームカールの正しいやり方
1,足を肩幅分くらい開いて立つ
2,(1)の時、背筋を伸ばす
3,両手を真っ直ぐ前に伸ばす
4,握手するイメージで、両手を結ぶ
5,下側の手を胸の方に引きつけていく
6,(5)の時、上の手で下の手を押す
7,肩くらいまで引き付けて元に戻していく
8,限界まで繰り返す
9,インターバル(30秒)
10,残り4セット行う
11,終了
パームカールはできる回数×5セットが目安です。筋肉疲労が溜まって疲れてくるので、無理しない程度に行いましょう。
パームカールのコツ
手首は返さない
上側の手でしっかり下側の手を押さえつける
背筋を伸ばしたまま行う
息を吐きながら引き付けて、息を吸いながら戻していく
慣れるまでは、手首を持って行う
パームカール初心者の方に意識してほしいのが、手首を持って行うこと。手首を返したりひねったりすると痛める可能性があるため、怪我を予防するためにも心掛けてくださいね。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑥ ツイストクランチ
マットやベッドなど寝ながらできる『ツイストクランチ』。お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできる運動です。
他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。短期間でサクッと効果を出すためにも、まずはやり方とコツをしっかり確認してみましょう。
鍛えられる筋肉の部位
腹斜筋
腹直筋
腸腰筋
ツイストクランチの正しいやり方
1,マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けに寝る
2,右足の膝を90度に立てる
3,左手は、頭の後ろにセットする
4,右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする
5,(4)の時、膝の角度は90度のまま固定させる
6,体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつける
7,くっついたら、少しの間停止する
8,ゆっくり元に戻していく
9,これまでの動作を10回繰り返す
10,インターバル(30秒)
11,残り2セット取り組む
12,逆方向も行う
13,終了
ツイストクランチの目安は左右10回ずつ×3セットです。くびれを作って逆三角形のお腹を手に入れるために、しっかり腹筋をひねるよう意識してみましょう。
ツイストクランチのコツ
回数よりも、正しいフォームを重要視する
勢いや反動を使わない
肘はできるだけ固定させておく
戻す時は、ゆっくり戻していく
ツイストクランチの効果を劇的にUPさせるには、手と膝をくっつけること。これを守るだけで、鍛えられる筋肉の部位への刺激が一気に高まり、効果が早めに表れてきます。どうしてもくっつけられない場合は、できるだけ近付けることを心掛けてみましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑦ サイドレイズ
ダンベルを使って手首から肘にある前腕筋を鍛えられる『サイドレイズ』。腕組みをした時に血管や筋が浮き出るため、女性を魅了する腕を手に入れられますよ。
他にも肩周りの筋肉を鍛えられるので、ファッションの着こなしにも大活躍。ダンベルは1,000円台から購入できるので、ぜひ手に入れてカッコいい腕に仕上げていきましょう。
鍛えられる筋肉の部位
三角筋
上腕三頭筋
前腕筋
サイドレイズの正しいやり方
1,両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げる
2,足を肩幅分ほど開いて、上半身を気持ち前傾姿勢にする
3,(2)の時、背中は丸めないよう注意する
4,肘を曲げたまま、ゆっくり上げていく
5,肩の高さくらいまで持ち上げたら、2秒間停止する
6,重さに耐えながら、ゆっくり戻していく
7,15回繰り返す
8,インターバル(1分間)
9,休憩したら、残り2セット行う
10,終了
サイドレイズは15回×3セットが目安になります。負荷を高めすぎてフォームが崩れると元も子もないので、男性筋トレ初心者は5kg〜、女性筋トレ初心者は3kg〜のダンベル重量にしましょう。
サイドレイズのコツ
ダンベルは、肩よりも高く上げない
肩周りの筋肉(三角筋)への刺激を意識しながら行う
慣れてきたら、セット数ではなく回数を少しずつ増やしていく
親指を上にしながら肩まで上げて、小指を上に捻ると三角筋上部と下部に効果的
サイドレイズで簡単に効果を高める秘訣は、肩の三角筋を意識すること。三角筋の伸び縮を心掛けながら行うと、短期間で引き締められますよ。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑧ レッグランジ
お尻のたるみの解消や、ふくらはぎ痩せや太もも痩せの効果が得られる男女ともに人気の筋トレメニュー『レッグランジ』。ヒップラインをスッキリさせて脚を引き締められるので、下半身をスマートにできます。
下半身を鍛えると効率良く基礎代謝を上がるため、レッグランジで筋肉のある痩せ型ボティーを作ってみましょう。
鍛えられる筋肉の部位
大腿四頭筋
ハムストリング
下腿三頭筋
腸腰筋
大臀筋
レッグランジの正しいやり方
1,肩幅と同じくらい足を開く
2,手を頭の後ろに回す
3,右足を大きく一歩前に踏み出す
4,(3)の時、足先は少し外側に向けておく
5,体をゆっくりと下げていく
6,右足の太ももと地面が平行になったら、停止する
7,ゆっくり元に戻していく
8,これまでの動作を15回繰り返す
9,インターバル(30秒)
10,残り2セット取り組む
11,反対の足も(1)~(10)を行う
12,終了
レッグランジの目安は、左右15回×3セットです。簡単に脚を綺麗に絞れる分負荷が高いので、筋トレ初心者の方は筋肉痛にならないようにするため1~2セットから始めましょう。
レッグランジのコツ
つま先よりも膝を前に出ないようにする
足先は少し外に向ける
背筋を伸ばす
余裕が出てきたら、両手にダンベルを持って行う
レッグランジで注意すべきポイントが、トレーニング中は背中を曲げないこと。背中が曲がった状態で行っても、筋肉に疲労が溜まったわりには効果が出ないとなりかねません。適切なフォームで取り組めばかなり高い筋トレ効果を実感できるので、最短で体に変化を与えるためにもぜひフォームをマスターしましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑨ デクラインプッシュアップ
自宅の階段や椅子に脚を乗せて腕立て伏せを行う『デクラインプッシュアップ』。脚の位置を高くすることで、一般的な腕立て伏せよりも集中して胸筋上部を鍛えられます。
鎖骨周りを綺麗に仕上げられるので、カッコいい首下を演出可能。上半身を鍛え抜いて、スタイルの良い体型を作ってみましょう。
鍛えられる筋肉の部位
大胸筋
上腕三頭筋
僧帽筋
デクラインプッシュアップの正しいやり方
1,椅子や階段など少し高い段差を用意
2,段差に足を乗せて、腕立て伏せの姿勢を作る
3,(2)の時、肩幅よりもやや広めに両手を構える
4,ゆっくり体を下げていく
5,限界まで下げきったら、2秒間停止する
6,キープしたら、素早く体を上げる
7,20回繰り返す
8,インターバル(30秒)
9,残り2セット取り組む
10,終了
デクラインプッシュアップは20回×3セットを目標に励みましょう。大胸筋への刺激を感じながら行うと、筋トレ効果がさらにUPしますよ。
デクラインプッシュアップのコツ
呼吸を整える
上腕三頭筋への刺激を意識する
体を限界まで下げたら、必ずその姿勢をキープする
慣れてきたら、少しずつ角度を高くする
息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる
デクラインプッシュアップでトレーニング効果を上げるには、ゆっくり体を下げること。たったこれだけで筋肉を効率良くいじめ抜いて、即効で筋肉量を増やすことができます。最初は正しいフォームを身に付けるためにも、以下の動画も見ながら行ってみましょう。
自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑩クランチ
普通の腹筋トレーニングよりも腹筋下部への刺激が強いため、筋トレマニアから高い評価を獲得しているトレーニングになります。
スラッと引き締まった”腹筋女子”を目指したり、腹筋を割って”腹筋男子”を目指したりする方は、ぜひ試してみましょう！
鍛えられる筋肉の部位
腹直筋
腸腰筋
ハムストリング
クランチの正しいやり方
1,クッションやマットをお尻に敷いて、仰向けに寝る
2,上半身と両足を浮かせて、お尻で全身のバランスを取る
3,太ももとお腹を引き付ける
4,引き付けたら、すぐに元の状態に戻る
5,20回繰り返す
6,インターバル(30秒)
7,インターバルを挟んだら、残り2セット行う
8,終了
クランチは20回×3セットを目安に行います。続けていくとお腹がぷるぷると辛くなってきますが、ぜひ耐え抜いて
カッコいい腹筋を作り上げてみましょう。
クランチのコツ
呼吸を安定させる
腹筋の力を使いながらバランスを取る
膝と胸が一瞬触れるくらい引き付ける
脚を伸ばす時は、素早く行う
クランチで高い筋トレ効果を得るために最も大切なことが、腹筋の力でバランスを取ること。お尻に重心がありながらも、お腹で支えているイメージで取り組むと◎。以下のトレーニング動画も参考に、鋼のような強靭なお腹に仕上げましょう。
